增加骨密度最好的运动是力量训练

骨密度偏低或骨质疏松怎么办？

增加骨密度最好的运动是力量训练

　　很多人体检时经常会被医生告知骨密度偏低或骨质疏松。大部分人会选择跑步、走路、游泳、打球来增加骨密度，但研究发现，增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路这些，原来锻炼错了。

　　2020年医学期刊《骨骼》（Bone）上发表的一项研究发现：增加骨密度最好的运动，不是跑步和走路，而是力量训练。

　　研究人员选取了93名参与者，他们平均年龄为63岁，骨密度都低于平均水平。于是把他们随机分成三组：

　　第一组：高强度力量训练组。

　　第二组：等长收缩运动组。如平板支撑、靠墙半蹲、桥式支撑、静态深蹲等。

　　第三组：实验对照组。

　　最终研究发现：8个月后高强度力量训练组的人与另外两组相比，股骨内侧的颈皮质厚度明显增加，胫骨远端小梁区的骨密度保持不变，而实验对照组减少了1.6%。

　　换句话说，力量训练在增加骨密度和保持骨密度方面都要好于平板支撑、靠墙半蹲这类等长收缩运动，以及走路、跑步等简单身体活动。

　　2024年2月，《欧洲心脏杂志》发表的一项研究发现：“有氧运动+力量训练”，健康收益才最大。在超重或肥胖的成年人中，“有氧运动+力量训练”能降低收缩压、低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）、空腹血糖和体脂。

　　2023年12月《循环》杂志刊发了美国心脏协会发布科学研究声明指出：力量训练能增强肌肉运动，是降低心血管病风险的安全、有效且重要的运动方式。

　　一、40岁后最佳力量训练

　　1. 自重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，可以在家中或健身房进行，锻炼核心力量和肌肉力量。

　　2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。

　　3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，由专业教练指导，确保正确姿势和安全性。

　　二、40岁后最佳有氧运动

　　1. 快走、慢跑和骑自行车：这些运动简单易行，可调整为适合个人水平的强度。可以选择在户外进行，享受自然风光的同时提升心肺功能。

　　2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

　　3.  舞蹈类运动：如广场舞，适合喜欢跳舞的人群，可以选择有氧舞蹈课程，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

　　本报通讯员